วิธีการใช้เครื่องกรรเชียงบก Rower machine อย่างถูกต้อง

เครื่องออกกำลังกายแบบกรรเชียงบก (Rower Machine) เป็นอุปกรณ์ที่ดีสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย และการใช้เครื่องกรรเชียงบกอย่างมีประสิทธิภาพนั้นจำเป็นต้องรู้วิธีการใช้งานที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด มาดูวิธีการเล่นเครื่องกรรเชียงบก ดังนี้:

วิธีการใช้งานเครื่องกรรเชียงบก (Rower Machine)

1. การเตรียมตัว

• ตั้งค่าเครื่อง: ตั้งความต้านทานให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของคุณ โดยเริ่มต้นที่ระดับต่ำก่อนแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถ
• ปรับที่นั่งและที่ยึดเท้า: ที่นั่งควรอยู่ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบาย และที่ยึดเท้าควรปรับให้พอดีกับขนาดเท้าของคุณ

2. ท่าทางที่ถูกต้อง

• ตำแหน่งเริ่มต้น (Catch Position): นั่งที่ที่นั่งโดยยึดเท้าเข้าที่แน่นหนา จับด้ามจับด้วยมือทั้งสองข้าง ข้อศอกงอเล็กน้อย หลังตรงและโน้มตัวไปข้างหน้า ขาโค้งเล็กน้อย
• การดึง (Drive):
  • เริ่มจากการดันด้วยขาให้สุด พร้อมกับดึงด้ามจับเข้ามาที่หน้าท้อง
  • หลังจากที่ขาดันสุดแล้ว ให้ใช้กล้ามเนื้อหลังและแขนดึงด้ามจับเข้ามา
  • ระหว่างการดึง รักษาท่าทางของหลังให้ตรง
• การคืบกลับ (Recovery):
  • ผ่อนปลายขาและแขนกลับไปในตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
  • ยืดขาและแขนออกพร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า
  • รักษาจังหวะการเคลื่อนไหวให้สม่ำเสมอ

 3. การหายใจ

• หายใจเข้า: ในช่วงที่คืบกลับ (Recovery) หายใจเข้าลึกๆ เพื่อรับออกซิเจน
• หายใจออก: ในช่วงที่ดึง (Drive) หายใจออกเมื่อคุณดันและดึงด้ามจับ

4. ความสำคัญของการปรับความต้านทาน

• เริ่มต้นที่ระดับต่ำๆ ก่อนและค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงและความทนทานของคุณ
• ความต้านทานที่สูงเกินไปอาจทำให้คุณเหนื่อยเร็วและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

คำแนะนำเพิ่มเติม

• วอร์มอัพและคูลดาวน์: ทำการวอร์มอัพก่อนเริ่มการปั่นและคูลดาวน์หลังจากการปั่น เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ
• รักษาความชื้น: ดื่มน้ำเพื่อรักษาความชื้นของร่างกาย
• การฟังร่างกาย: หยุดพักหากรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บ

 

การใช้เครื่องกรรเชียงบก Rower Machine อย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ปฏิบัติตามขั้นตอนและคำแนะนำข้างต้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของคุณ